Related articles
在 7 个月前的 Live Well Be Well 一期播客中，运动生理学家 Dr. Stacy Sims 提出了一条令人意外的观点：Zone 2 训练——这项一直被视为 「优化线粒体、提高代谢、燃烧脂肪、延缓衰老」 的黄金训练区间，可能并不适合大多数女性作为主要训练方式。
她指出，女性在激素、代谢方式、肌肉与骨骼适应机制等方面与男性存在显著差异，而传统的 Zone 2 训练模式，往往是基于男性生理特征设计的。
Zone 2：曾被视为 「代谢圣杯」 的黄金区间
被 Dr. Huberman 和 Peter Atia 捧红的 Zone 2 训练，简单说就是 「低强度、长时间」 的有氧运动，比如慢跑、快走、骑车或划船。这种训练区间的心率通常控制在最大心率的 60% 至 70%，被广泛用于提升线粒体功能、增强脂肪氧化能力，并作为提升耐力和减脂的重要方式。
然而，Dr. Sims 的研究表明，女性本身就拥有比男性更强的脂肪氧化能力，尤其在有雌激素参与的条件下，这种能力还能进一步提升。因此，她认为，女性并不需要像男性那样依赖大量 Zone 2 训练来获得代谢上的好处。
与其长时间低强度地 「耗着」，她更建议女性投入更多时间进行抗阻训练、短时冲刺和跳跃练习，更能促进肌肉力量、骨密度、神经系统活化以及荷尔蒙的正向调节。
喊出 「女性不是缩小版男人」 的生理学家
1973 年出生、今年 52 岁的 Dr. Stacy T. Sims 是一位国际知名的运动生理学家和营养科学家，专注于女性运动表现与健康的研究。她拥有斯普林菲尔德学院的运动生理与代谢硕士学位、以及新西兰奥塔哥大学的博士学位，曾在斯坦福大学、奥克兰理工大学 （AUT）等机构主持女性运动研究项目。她的职业轨迹涵盖铁人三项运动员、I UCI 车队 Tibco 的自行车手，以及 Kona 铁人世界锦标赛选手等身份，是一位既有实战经验也有学术背景的跨界专家。
目前，她担任 AUT 体育表现研究所的高级研究员，同时兼任斯坦福生活方式医学团队的兼职教员，并指导博士生、发表百余篇学术论文，还应邀担任多个创新健康科技公司的顾问。
Dr. Sims 以 「Women Are Not Small Men」（女性不是缩小版男性）为座右铭，挑战主流体育科学中将男性模型套用于女性的做法。她的这条理念不仅体现在她 2019 年的 TEDx 演讲，还写入她 2016 年的畅销书 《ROAR》，以及新版 《Next Level》（2022 年）中，书中详细阐述月经周期、荷尔蒙、营养、训练方式等女性特有话题。
Dr. Sims 发布大量学术论文之外，还通过线上课程、公众演讲、访谈和播客等途径，持续推动她的主张落地。她创建的 「Women Are Not Small Men」 课程，以及 「Menopause 2.0」「Next Gen」 等在线学习项目，覆盖从青春到老年的全年龄段女性健康领域。
真正的问题是：你是谁？你现在在什么阶段？
不过我发现，Dr. Sims 的这些建议，并非适用于所有人。
她的研究对象多是活跃人群——那些已经具备一定体能基础、有规律运动习惯的女性。她的建议可以帮助这个人群更好地优化自己的训练计划，提升训练效率。
她所反对的，是盲目追求 「轻柔、持久」 的训练方式，把 Zone 2 当作锻炼的全部内容，而忽视了女性身体对高强度刺激的适应性。
对于普通女性，特别是久坐人群、中年初练者或者体重偏高的人来说，Zone 2 恰恰是一个非常友好的切入口。
首先，Zone 2 强度适中、安全性高，是建立运动习惯的良好开端。相比高强度间歇训练或负重抗阻，Zone 2 的进入门槛低，更适合恢复期、压力大或心理上对运动仍有距离感的人群。许多女性在刚开始锻炼时，往往对 「出汗」「肌肉酸痛」 甚至 「气喘吁吁」 存在心理屏障，而 Zone 2 的 「慢而稳」，不仅有助于突破这种不适感，还能逐步唤醒身体的代谢功能。
其次，即使女性具备较强的脂代谢能力，这种能力在长期缺乏运动的状态下，也会变得低效甚至停滞。Zone 2 训练能够温和地激活线粒体功能，帮助身体重新学会 「燃烧脂肪」，这对减重、改善胰岛素敏感性和抗衰老都具有重要意义。
所以，与其说 Zone 2「对女性没用」，不如说它更像是为 「还未走上训练轨道的女性」 准备的体能缓冲区。
第三，Zone 2 训练还有一个常被忽略的价值：它能帮助女性建立运动的 「自我效能感」。
相比复杂的健身房动作或紧张的 HIIT 课程，一次 45 分钟的快走或者慢骑，往往更容易让人获得 「我可以坚持下去」 的信心。而这种信心，恰恰是很多女性真正走上长期运动之路的开端。
Zone 2 训练也并非完美无缺。如果一味沉溺在低强度舒适区，忽略了肌肉力量的建立、骨密度的维护和神经系统的激活，即便每周运动频繁，也难以获得全面的身体适应效果。
Zone 2 的价值，在于它是一块打基础的砖，而不是盖楼的全部材料。
理想的训练安排，应该是在 Zone 2 打好底子之后，逐步引入抗阻训练和短时高强度刺激，让身体的多种系统都能得到挑战与修复。
简单而言，可以这样理解：
Zone 2 训练，是女性走入运动世界的一扇 「方便法门」；抗阻训练，是我们通往长期健康与自信生活的阶梯；而高强度训练，是唤醒身体潜力的火花。
这三者缺一不可，但每一项的比例和顺序，应由个体的体能状况、生活压力和健康目标来决定，切勿听风便是雨。
如此看来，万事需中道。不要在 「Zone 2 有没有用」 这个问题上做出极端判断。真正重要的是：训练应该从你此刻所处的位置出发，而不是从某个理论的高地出发。
更年期训练重点：骨骼、肌肉、激素全都要
对于四五十岁、正步入围绝经期与更年期的女性，把这个问题搞清楚显得更重要。这个阶段，我们的身体会发生一系列变化：激素水平波动，骨密度下降，胰岛素敏感性降低，脂肪分布也会发生改变。
Dr. Stacy Sims 推出了 「Menopause 2.0」 课程，明确指出仅靠 Zone 2 的低强度有氧是远远不够的。在她看来，围绝经期是女性生理调节的 「窗口期」，也是通过训练逆转不利变化的黄金时期。
她强调，训练应从 「重负荷抗阻 + 爆发/冲刺」 开始。这种组合能够有效刺激骨骼强化、肌肉维持、胰岛素调节和神经肌肉协调，弥补纯有氧训练的不足。其中，抗阻训练不仅能维持骨密度，更能激活神经系统的 「联结」，减少跌倒伤害的风险；而跳跃、爆发式训练 （如低跳盒、战绳等）看似 「高强度」，其实可以通过分阶段逐步适应，让身体在力量、速度和协调性各方面得到提升。
她还指出，在围绝经期，女性胰岛素抵抗有可能加剧，因此结合抗阻和高强度训练，能更好地改善血糖控制和代谢健康，而不是继续靠 Zone 2 积累有氧量。Dr. Sims 坚定地认为，这个阶段的训练逻辑应以 「少量高质量」 为导向：「几次重载、几次爆发」 远比 「一周多次低强度有氧」 更具效果。
Dr. Sims 也提出了具体建议，适合大多数围绝经期女性实际应用。
首先，每周进行 2－3 次全身重负荷抗阻训练，重点训练大肌群和复合动作 （如深蹲、硬拉、卧推）。
其次，在每次抗阻训练后或分开安排至少一次冲刺/爆发训练，可采用 5 x 30 秒全力冲刺+1 分钟恢复的形式。整个训练时长控制在 35－45 分钟左右，既能保护骨骼与肌肉系统，也能触发激素和代谢反应。
即使时间紧张，只做 heavy lifting（重训）也非常有效，这是她训练哲学的核心之一。她常说，「即使我匆忙，只能在车库动一动，我也会选择做 20 分钟的重负荷训练」 。
Dr. Sims 的研究提醒我，女性的身体并不脆弱，需要的不止是 「温柔的训练」，而是合适的训练刺激与科学的恢复机制。Zone 2 可以是起点，但不应是终点。抗阻与高强度训练，也可以从小剂量、安全形式中逐步加入，不必一口吃成大胖子。
如果你正准备开始运动，或者在训练中陷入了瓶颈，不妨试着重新审视自己的训练结构：是否总是习惯于 「慢慢跑」，却很久没提过一个哑铃？是否每周做很多有氧，却从未体验过一次冲刺的畅快？
切记，不要让 Zone 2 变成你的 Comfort Zone。
本文来自微信公众号：跑步有毒，作者：跑步有毒
